Longform上斜卧推
练习在上斜支撑面上推起负荷；为胸部、肩前侧和肘伸展提供训练。
BODY LAB
看懂十二个训练动作
旋转、慢动作、检查点与错误对比。教学着色用于说明参与部位，不表示精确肌肉激活率。
引体向上
练习垂直拉与肩胛控制；辅助量可以记录，不必一开始就完成徒手引体。
深蹲
练习坐下与站起，为股四头肌、臀部及下肢力量提供训练。
硬拉／髋铰链
练习向后移髋和伸髋，为后侧链提供训练；学习髋铰链比追求离地重量更早。
卧推
练习水平推起负荷，为胸部和肘伸展提供训练；记录稳定重复的表现。
肩推
练习向上推举和肩部控制，为三角肌及肘伸展提供训练。
侧平举
通过轻负荷肩外展练习肩部控制；服务体型目标，但不承诺改变骨架宽度。
划船
练习水平拉和躯干稳定，为中背、背阔肌及肘屈曲提供训练。
二头弯举
用容易观察的肘屈曲补充拉的训练，记录受控重复。
臀部主导动作
通过地面臀桥学习伸髋与躯干稳定，补充臀部训练。
面拉
用轻负荷练习后侧肩部和肩胛控制；属于可跳过的训练附件，不是肩痛治疗。
核心动作
在四肢移动时练习躯干稳定；核心训练不等于局部减脂。