Longform死虫 · 教学默认
对侧手脚交替移动，以每侧重复次数记录。
地垫
- 四肢移动时躯干保持稳定。
Core Movement
核心动作
在四肢移动时练习躯干稳定；核心训练不等于局部减脂。
用途与器械
躯干抗伸展控制
器械：地垫
主要肌群：腹部肌群；参与肌群：髋部稳定肌群
观察检查点
- 仰卧后收紧躯干，保持自然呼吸。
- 缓慢伸出对侧手脚，腰背保持稳定。
- 只伸到能控制的位置，再回到起点换侧。
常见错误
- 腰背失控拱起。
- 屏气或追求伸得很远。
- 手脚移动太快。
变式
小范围死虫
缩短伸展距离，先保持躯干稳定与呼吸。
地垫
- 每次移动到仍能控制的范围。
安全边界
- 先减少伸展距离或只移动一侧肢体；腰背疼痛时停止。
- 默认按每侧重复次数计数，不与平板支撑的秒数混用。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
- 肌群是教学概括，不代表精确激活率。
- 疼痛、伤病、孕产期或其他特殊情况需要按专业指导调整；资料不能诊断损伤。
来源与审校
核对日期：2026-10-14。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Strength training: How-to video collection · Mayo Clinic
训练中自由呼吸，避免憋气硬撑；动作技术教育不能代替个人评估。
- Injury prevention advice for runners · Dead bug · Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust
只采用死虫动作段：仰卧、对侧手脚缓慢伸回、躯干稳定。；出处面向跑者；不迁移其组次、跑量规则或损伤预防效果为本产品结论。