Longform← Body Lab 动作库正常示例哑铃侧平举
Longform · 动作观察
侧平举
通过轻负荷肩外展练习肩部控制；服务体型目标，但不承诺改变骨架宽度。
当前示例：哑铃侧平举。以轻负荷和稳定节奏完成肩外展。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
站稳，轻哑铃位于身体两侧，肘部保留自然微屈。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：哑铃
- 站姿稳定，肘部保留自然微屈。
- 缓慢向侧方抬起，在舒适范围内停止。
- 下放同样可控，不用身体摆动甩起重量。
关节：肩关节、肘关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 选择明显轻于推举的负荷；疼痛时停止。
- 动作资料不用于肩部康复处方。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 轻负荷侧平举；缩小到能保持躯干稳定的舒适范围。
调整边界
- 先保持慢抬慢降与稳定躯干，再按计划小幅调整；不追求超过舒适范围的高度。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Lateral Raise（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。