Longform← Body Lab 动作库正常示例坐姿哑铃肩推
Longform · 动作观察
肩推
练习向上推举和肩部控制，为三角肌及肘伸展提供训练。
当前示例：坐姿哑铃肩推。借助靠背稳定躯干，选择轻负荷。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
坐在带靠背的训练凳上，双脚接地，双哑铃位于舒适的起推位置。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：带靠背训练凳和哑铃
- 坐姿躯干稳定，哑铃起点在可舒适控制的位置。
- 向上推起时避免用腰部后仰换取高度。
- 推起与下放保持平稳，持续呼吸。
关节：肩关节、肘关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 头顶推举不适时停止，先请专业人士检查适合的范围与变式。
- 不要以达到某个统一高度为完成标准。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 轻负荷坐姿肩推；在无疼痛的可控范围练习。
调整边界
- 推起与下放都保持支撑后再按计划调整；疼痛时先评估适合的范围和变式。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Smart Shoulder Solutions: An Evidence-Based Approach to Training the Deltoids（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。