Longform← Body Lab 动作库正常示例死虫
Longform · 动作观察
核心动作
在四肢移动时练习躯干稳定；核心训练不等于局部减脂。
当前示例：死虫。对侧手脚交替移动，以每侧重复次数记录。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
在垫上仰卧，手臂举起、髋膝弯曲，躯干稳定并自然呼吸。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：地垫
- 仰卧后收紧躯干，保持自然呼吸。
- 缓慢伸出对侧手脚，腰背保持稳定。
- 只伸到能控制的位置，再回到起点换侧。
关节：肩关节、髋关节、膝关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 先减少伸展距离或只移动一侧肢体；腰背疼痛时停止。
- 默认按每侧重复次数计数，不与平板支撑的秒数混用。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 小范围死虫；先缩短手脚伸展距离或只移动一侧肢体。
调整边界
- 保持躯干稳定与自然呼吸，再按计划调整可控伸展范围；每侧重复次数与支撑秒数不能混用。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust · Injury prevention advice for runners · Dead bug（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。