Longform哑铃侧平举 · 教学默认
以轻负荷和稳定节奏完成肩外展。
哑铃
- 不借助躯干摆动。
Lateral Raise
侧平举
通过轻负荷肩外展练习肩部控制；服务体型目标，但不承诺改变骨架宽度。
用途与器械
肩外展（辅助动作）
器械：哑铃
主要肌群：三角肌中束；参与肌群：上斜方肌
观察检查点
- 站姿稳定，肘部保留自然微屈。
- 缓慢向侧方抬起，在舒适范围内停止。
- 下放同样可控，不用身体摆动甩起重量。
常见错误
- 躯干摆动。
- 用过重负荷耸肩。
- 追求高度忽略不适。
变式
轻负荷侧平举
减少负荷或舒适活动范围，优先控制。
轻哑铃
- 没有疼痛或甩动。
安全边界
- 选择明显轻于推举的负荷；疼痛时停止。
- 动作资料不用于肩部康复处方。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
- 肌群是教学概括，不代表精确激活率。
- 疼痛、伤病、孕产期或其他特殊情况需要按专业指导调整；资料不能诊断损伤。
来源与审校
核对日期：2026-10-14。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Strength training: How-to video collection · Mayo Clinic
训练中自由呼吸，避免憋气硬撑；动作技术教育不能代替个人评估。
- Lateral Raise · American Council on Exercise
躯干稳定、慢抬慢降、手腕中立；不把演示高度当作个人活动范围要求。