Longform徒手臀桥 · 教学默认
起步在地面用双脚支撑。
地垫
- 抬髋时躯干保持稳定。
Glute Movement
臀部主导动作
通过地面臀桥学习伸髋与躯干稳定，补充臀部训练。
用途与器械
髋伸展
器械：地垫
主要肌群：臀大肌；参与肌群：腘绳肌和躯干稳定肌群
观察检查点
- 仰卧屈膝，双脚平稳接地。
- 收紧躯干并抬起髋部，保持持续呼吸。
- 在可控高度停止，再缓慢放回；不靠腰部过度后仰。
常见错误
- 拱腰代替伸髋。
- 借反弹连续起落。
- 抬起过高导致不适。
变式
小范围臀桥
在不适或控制不足前结束动作范围，不追求高度。
地垫
- 抬起和放回都能平稳控制。
安全边界
- 先掌握双脚臀桥，再考虑额外负荷或单腿变式。
- 腰背不适时停止并重新评估。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
- 肌群是教学概括，不代表精确激活率。
- 疼痛、伤病、孕产期或其他特殊情况需要按专业指导调整；资料不能诊断损伤。
来源与审校
核对日期：2026-10-14。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Strength training: How-to video collection · Mayo Clinic
训练中自由呼吸，避免憋气硬撑；动作技术教育不能代替个人评估。
- Glute Bridge · American Council on Exercise
屈膝脚贴地、腹部控制、髋伸展不过度腰伸、缓慢下降。