Longform← Body Lab 动作库正常示例箱式徒手深蹲
Longform · 动作观察
深蹲
练习坐下与站起，为股四头肌、臀部及下肢力量提供训练。
当前示例：箱式徒手深蹲。用稳定椅面作为深度参照，学习受控坐下和站起。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
双脚稳定，站在固定箱凳前，前方留出空间。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：稳定箱凳或椅子
- 双脚放在舒适站距，前方留出空间。
- 向下坐时膝盖沿脚尖方向移动，保持脚部稳定。
- 在可控范围轻触椅面再站起，不突然跌坐。
关节：髋关节、膝关节和踝关节
安全与范围
- 确认椅子稳定，必要时使用可靠扶手。
- 疼痛或平衡困难时缩小范围并寻求指导；不存在人人统一的深度要求。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 保留稳定箱凳、缩小可控范围；需要时使用可靠扶手并获得现场指导。
调整边界
- 能稳定控制坐下与站起后可尝试徒手深蹲；不把杠铃箱蹲当作本示例的默认后续。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- NHS · Strength exercises · Sit-to-stand（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Bodyweight Squat（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。