Longform上斜卧推
Incline Bench Press · 上斜水平推
练习在上斜支撑面上推起负荷；为胸部、肩前侧和肘伸展提供训练。
阅读动作说明 →MOVEMENT LIBRARY
动作资料库
12 个动作与动作族。了解用途、变式与观察方法，再选择本次训练。
卧推
Bench Press · 水平推
练习水平推起负荷，为胸部和肘伸展提供训练；记录稳定重复的表现。
阅读动作说明 →肩推
Shoulder Press · 垂直推
练习向上推举和肩部控制，为三角肌及肘伸展提供训练。
阅读动作说明 →侧平举
Lateral Raise · 肩外展（辅助动作）
通过轻负荷肩外展练习肩部控制；服务体型目标，但不承诺改变骨架宽度。
阅读动作说明 →引体向上
Pull-up · 垂直拉
练习垂直拉与肩胛控制；辅助量可以记录，不必一开始就完成徒手引体。
阅读动作说明 →划船
Row · 水平拉
练习水平拉和躯干稳定，为中背、背阔肌及肘屈曲提供训练。
阅读动作说明 →硬拉／髋铰链
Deadlift / Hinge · 髋主导屈伸
练习向后移髋和伸髋，为后侧链提供训练；学习髋铰链比追求离地重量更早。
阅读动作说明 →二头弯举
Biceps Curl · 肘屈曲（辅助动作）
用容易观察的肘屈曲补充拉的训练，记录受控重复。
阅读动作说明 →深蹲
Squat · 膝髋共同屈伸
练习坐下与站起，为股四头肌、臀部及下肢力量提供训练。
阅读动作说明 →臀部主导动作
Glute Movement · 髋伸展
通过地面臀桥学习伸髋与躯干稳定，补充臀部训练。
阅读动作说明 →面拉
Face Pull · 水平拉与肩部外旋（辅助动作）
用轻负荷练习后侧肩部和肩胛控制；属于可跳过的训练附件，不是肩痛治疗。
阅读动作说明 →核心动作
Core Movement · 躯干抗伸展控制
在四肢移动时练习躯干稳定；核心训练不等于局部减脂。
阅读动作说明 →墙壁俯卧撑
Wall press-up · 墙面水平推
用墙面支撑学习受控推起与放回。
阅读动作说明 →站姿单臂哑铃划船
Standing one-arm dumbbell row · 单臂水平拉
以单只哑铃练习髋部前倾时的受控拉回。
阅读动作说明 →双脚踩管双臂划船
Two-arm standing resistance-tube row · 双臂水平拉
用双把手阻力管练习受控水平拉。
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