Longform站姿单臂哑铃划船 · 教学默认
产品选择两侧分别练习、按每侧计次。负荷填这一只哑铃的质量，不乘二。来源未指定每侧计数。
哑铃
- 站稳、膝微屈，从髋部前倾，脊柱保持中立。
- 单手持一只哑铃，缓慢拉起后受控放回；不需要凳椅。
Standing one-arm dumbbell row
站姿单臂哑铃划船
以单只哑铃练习髋部前倾时的受控拉回。
用途与器械
单臂水平拉
器械：哑铃
主要肌群：背阔肌和中背肌群；参与肌群：肱二头肌和躯干稳定肌群
观察检查点
- 站稳、膝微屈，从髋部前倾，脊柱保持中立。
- 单手持一只哑铃，缓慢拉起后受控放回；不需要凳椅。
常见错误
- 用躯干旋转或猛甩代替受控拉动。
变式
安全边界
- 先选可控轻负荷；腰背或肩部不适时停止。
- 出现疼痛、胸部不适、明显眩晕或异常气短时停止，按症状寻求适当医疗帮助；有训练安全疑虑时先咨询专业人士。
已核对的健康成年人动作学习资料；不代替个人技术、病史或器材安全评估。
- 动作来源不为产品组次、负荷或效果作保证；产品剂量和计数选择另行标明。
来源与审校
核对日期：2026-10-16。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- ACSM Certified Exercise Physiologist Exam Content Outline · American College of Sports Medicine
筛查内容列出胸部不适、晕厥或眩晕、异常气短等需要医疗评估的情况。；产品采用保守停止边界，不据此诊断疾病或设定恢复日期。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Video: Bent-over row with dumbbell · Mayo Clinic
站姿单臂哑铃划船：屈膝、从髋部前倾、脊柱中立，缓慢拉起和放回；来源不要求凳椅。；来源写一组12–15次，未指定每侧；产品每侧计次和两侧练习是编辑选择。